하루 만보 걷기, 정말 건강에 좋을까?

by 써니마미 2020. 4. 1. 23:21

안녕하세요~ 써니마미입니다.

많은 분들이 다이어트와 건강을 위해 매일 걷기 운동을 하고 있으리라 생각됩니다. 기구가 필요한 것도 아니고, 딱히 돈이 들지도 않으니 간단하게 실천하면서 건강유지와 다이어트 일석이조의 효과를 볼 수 있겠다... 써니마미도 그렇게 생각하고 "올해 목표는 매일 만보 걷기"를 세웠는데요. 그런데 오히려 "만보"는 건강에 치명적일 수 있다고 합니다. 그 이유가 무엇일까요? 쇼핑, 출퇴근, 학교 등하교 등등.... 우리는 알게 모르게 이미 많이 걷고 있습니다.

그런데 우리가 실생활에서 걷는 사람들이 흔히 하고 있는 실수 몇 가지를 짚어보도록 하겠습니다 :)

사람들이 흔히 하고 있는 잘못된 하루 만보 걷기 습관

1. 아침에 눈 뜨자마자 바로 하루 만보 걷기

이른 새벽 혹은 아침에 공원이나 산책로에 가 보면 많은 부지런한 분들이 이미 열심히 운동을 하고 계신 모습을 보셨을 거예요. 아침을 활기차게 운동으로 맞이하고자 수년 혹은 수십년간 이어왔던 이 습관이 사실은 건강에 해로울 수 있다는 걸 알고 계셨나요?

인간의 체온은 하루 종일 변화합니다. 보통 건강한 사람의 경우 아침에는 체온이 낮다가 낮에 상승, 오후 4~6시에 체온은 피크를 맞이해 잠자리에 들면서 낮아집니다. 그런데 체온이 가장 낮은 새벽 혹은 아침 이른 시간에 하루 만보 걷기로 하루를 시작한다면, 가뜩이나 낮아진 체온에 갑자기 찬 공기에 노출되면서 혈관이 급격히 수축함에 따라 혈압이 상승, 시심자에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 특히나 고혈압, 당뇨 등의 질환이나 심근경색, 뇌경색, 협심증 등의 심장질환이 있는 사람은 가급적 새벽에 무리한 운동을 하지 않는 편이 좋으며, 오히려 저녁에 무리하지 않는 선에서 가벼운 운동을 하는 편이 불면증 개선과 성장호르몬 분비 등 건강에 더 효과적이라고 합니다.

2．가사일, 노동 등으로 하루 만보 걷기

워킹맘이든, 아니든 보통의 가정주부는 청소, 빨래, 식사준비 등등 쉴 새 없이 움직입니다. 걸음수로 친다면 결코 적지 않은 양인데요. 분명 이렇게 많이 움직이고 있는데 왜 "운동부족"일까요?

일본의 한 여관을 운영중인 한 여성의 일상을 살펴봅시다. 새벽 5시에 일어나 밤 9시까지 방청소, 배식, 접객 등으로 관내를 쉴 새 없이 돌아다니는 생활을 매우 오래 하였음에도 불구하고 골다공증이 생겼습니다. 바로 하루의 대부분을 실내에서 보냈기 때문에 자외선을 쬐는 일이 적었던 것, 즉 비타민 D 결핍이 원인이었습니다. 이를 통해서 살펴본다면, 단지 일상적인 수준으로 하루 만보 걷기를 한다고 한들 모두 건강에 도움이 되는 것은 아닙니다. 일정한 "운동강도"와 적당히 햇볕을 쬐는 일. 건강을 위해서는 결코 빼먹으면 안되겠지요?

3. 강아지와 함께 하루 만보 걷기

이 부분에서 써니마미가 많이 찔렸습니다. 저 역시도 강아지 산책 겸, 운동 겸 하루 만보 걷기를 생각하고 있었거든요. 그런데 강아지의 페이스로 걷는 게 좋지 않다고 합니다. 건강한 개의 발걸음에 이끌려 거의 뛰다싶이 빠른 걸음으로 걷기도 하고, 강아지가 냄새를 맡거나 다른 관심사가 생겨서 멈춰서면 잠시 멈췄다 가기도 합니다. 그런데 이렇게 일정하지 않은 속도로 걷게되면 운동 효과보다는 피로로 연결된다는 점 알고 계셨나요? 무엇보다도 걷기로 건강해지려면 자신의 페이스에 맞춰 일정한 속도로 걷는 것이 중요합니다.

4. 하루 만보 걷기에서 마라톤 대회까지

매일매일 하루 만보 걷기를 실천하다보니 운동의 재미를 느껴 마라톤까지 열심히 참여하시는 분들이 계십니다. 하지만 오랜시간 마라톤을 즐겨 오신 분들 중에는 빈혈로 고생하시는 분들이 많다는 사실. 알고 계셨나요? 달리기와 같은 유산소 운동은 혈중 헤모글로빈 수를 늘려주고, 이로 인해 산소 운반능력이 높아져 건강에 도움을 주지만, 오랜 시간동안 강력한 착지를 반복하는 마라톤이라면 문제가 달라질 수 있습니다. 발바닥 혈관 안을 통과하는 헤모글로빈을 지속적으로 짓밟아 빈혈이 될 가능성이 있기 때문입니다. 이러한 점에서 무조건 하루 만보 걷기 보다는 자신의 페이스에 맞춰 적당한 강도의 걷기 운동을 하는 것이 건강과 장수에 도움이 될 수 있습니다.

5. 만보기에 집착하며 하루 만보 걷기

요즘엔 스마트폰 어플이나 스마트 워치 등을 통해 손쉽게 걸음수를 측정할 수 있기 때문에 많은 분들이 스마트폰을 손에 쥔 채, 혹은 스마트 워치를 손목에 찬 채 걷기 운동을 하고 계십니다. 하지만 만보기 수치에만 집착하는 것은 의미가 없다고 합니다. 막연히 걷는 것 보다는 "목표"를 정해 걷는 편이 성취감 쪽에서는 효과적일지 모르겠지만, "만보"라는 수치가 절대적인 "황금 수치는 아니"라는 점입니다. 전문가들은 오히려 질병을 예방할 수 있는 "황금수치"는 "하루 4000보~8000보"로 보는 편이 적당하다고 합니다.

오늘부터 시작하자. 건강하게 걷기!

하루 만보 걷기에 실패했다고 좌절하지 마세요.

지금부터 누구나 할 수 있는 건강하게 걷는 방법! 알아봅시다.

1. 걸음수는 "1일 합계 8000보"를 목표로 한다.

운동시간을 일부러 내어서 걷는 시간 뿐만 아니라 쇼핑을 하거나, 집의 계단을 오르내리거나 등등 실생활 속에서 무의식적으로 걷고 있는 걸음수를 포함하여 1일 총 8000보/20분을 목표로 합니다. 사실 우리는 알게 모르게 많이 걷고 많이 움직이고 있기 때문에 일부러 1~2시간 무리하며 하루 만보 걷기를 억지로 하지 않아도 됩니다. 다만 위에서 말했듯이 실내활동만으로는 햇빛을 충분히 쬘 수 없기 때문에 2~30분 정도 따로 시간을 내어 가볍게 공원이나 동네를 산책 하거나 일광욕을 하는 편이 좋겠지요?

2. 걷는 시간은 아침보다 저녁

하루 중 체온에 최고조에 해당하는 저녁 시간에 파워워킹을 하여 최고 체온을 상승시키면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 여건상 저녁 워킹이 어려울 때에는 기상 후 1시간 이내, 취침 전 1시간 이내는 피해주세요.

3. 걸음걸이에 너무 구애받지 않는다.

파워워킹을 하실 때 주의하실 점은 딱 하나 입니다. 바로 "큰 보폭으로 허리를 곧추세우고 걷는다"입니다. 이것만 의식하고 걷는다면 자연스럽게 걷는자세가 좋아지고 팔을 움직일 수 있게 됩니다.

4. 파워워킹은 다른 사람과 "대화할 수 있는 정도"의 속도로

20분에 8,000보. 만보기에 의존하지 않고 어떻게 체크할 수 있을까요? 다른 사람과 "대화할 수 있는 정도"의 속도면 된다고 합니다. 걸으면서 여유롭게 콧노래를 부를 수 있을 정도라면 너무 느리게 걷고 있는 것이고, 숨이 차서 대화가 안된다면면 너무 빠르게 걷는 것입니다.

5. 생활주기에 맞게 느긋하게

약속이 있거나, 날씨가 나쁘거나 등등의 상황으로 걷기운동을 하지 못하는 날도 있을 거예요. 그럴 때에는 1주일이나 1개월 중 "할 수 있는 날"에만 집중하고 자신의 페이스로 운동을 이어가세요. 느긋한 마음가짐이 걷기운동을 오래 유지시키는 요령이라면 요령입니다. 따뜻한 날씨, 따뜻한 햇볕 아래에서 20분에 8,000보 파워워킹. 몸에 무리가 가지 않는 기분 좋은 운동은 당신의 건강과 다이어트 모두 잡아줄 겁니다. 코로나도 결국엔 면역력 싸움입니다. 무리한 만보걷기로 한 두번 시도하다 중단하지 마시고, 자신의 페이스에 맞게 무리하지 않는 선에서 기분좋은 땀으로 우리 모두 코로나 이겨내요! 아자아자!

* 출처: toyokeizai

* 이미지: Pixabay